最近、目の疲労が気になりませんか？
春の乾燥した空気や、季節の変わり目の体調不調、さらには、在宅勤務、テレワーク、スマホ、動画やゲームの時間増加などで、目への負担が増えやすい気がします。

自然の緑を見るのも目が休まりますが、ゆる体操には、脳や目の疲労をとってくれる気持ちよい体操があります。

その中で動画が一般公開されているのは「背もたれ首モゾ」です。
手軽にできますので、試してみませんか？

目の疲れの解消補助にも！　目のツボである盆の窪も刺激「背もたれ首モゾ」

＜効果＞
・首、肩、背中の疲労と凝りの解消
・脳疲労の解消（※）
・目のツボである盆の窪を刺激する効果

（※）「脳疲労」は、文字通り「脳」の疲労です。集中力がなくなったり、気力がわかなかったり、イライラしたりと精神的な面で気付きやすい疲労です。疲れが抜けにくい、眠りが浅いなども、脳疲労を解消することで対処できる事があります。

＜やり方＞
動画でやり方を解説されています。（下記リンク）「後頭部から首にかけて自分のときほぐしたい部分が背もたれの上の端に当たる様に調節をしてください・・・・」とナレーションが入りますので、その通りに行ってください。
無理に動かす必要はありません。「モゾモゾ」つぶやきながら脱力する事が大切です。
気持ちいい所でじっとしていてもゆるんでいきます。

＜注意事項＞
・ソファーなどの背もたれが柔らかく厚みのある、安定した椅子で行いましょう。
（タオルを使って厚み・柔らかさを作ることも出来ますが、安全に留意してください。）

・通常は後頭部と首の境目あたりを載せるのが安全です。
それ以外の場所を乗せる場合は、ソファーなどの背もたれが厚い椅子に限定しましょう。

背もたれ首モゾ（動画）
http://www.yuruexercise.net/japan/movie_mozo_neck.html

＜詳しい解説は書籍もお勧め＞

目の疲れはためると抜けずらく感じられます。３０分や１時間毎にこの体操などを活用して、手軽に目の疲れをケアしましょう！

＜教室にもお越しください＞

荻生ゆる体操教室は、富山県黒部市にあるゆる体操教室です。
教室では、背もたれ首モゾを含め、「目ユル」、「後脳ゴロ」など眼精疲労、脳疲労解消におすすめのゆる体操を個別指導致します。

ゆる体操初級教室
https://yuru-tokiwa.com/#formcheck

荻生ゆる体操教室は、NPO法人日本ゆる協会の「ゆる宣言」を基本理念に活動しております。

ゆる宣言
およそ人にとって、心身をゆるめる（深いリラクセーションを背景に豊かな心身の活動性を実現する）ことは、健康で若さにあふれる心身の育成、
疲労しにくく動き易い操作性の高い身体の育成、許容力豊かで前向きな安定した人格の形成等の、土台となる要因です。
私たちは広く考えを共有する仲間をつのり、心身をゆるめる低負担、安全、高効果の方法を、すべての人々に提案普及する努力を通して、
健康で寛容で力強い社会の基盤づくりに、貢献します。
NPO法人日本ゆる協会

「ゆする」「ゆれる」「ゆるむ」
身体をゆすってゆるめること、もしくはそのための方法を「ゆる」と言います。
「ゆる体操」は、「ゆる」を柱にさらに徹底的に体をゆるめるために開発された体系的な体操法です。
運動科学総合研究所の所長、高岡英夫氏によって開発されました。

ゆる体操は、どうしたら「やさしい動きで、ムリなく、がんばることなく」体操の効果だけをいいとこどりできるのか
それを研究し尽くして作られました。
全身の力を抜きながら、肩や腕、手足を動かし、固まった体をゆるめときほぐすことで、
体の芯にたまった疲労・緊張・衰えも解消してくれます。

　　

文献を紐解いてみても明記されているので、共通認識として良いと思います。

「また、心理的なストレスが肩こりとなって現れることもあります。」
わかりやすい病気のはなしシリーズ47　肩こり　一般社団法人　日本臨床内科医会　より引用
https://www.japha.jp/doc/byoki/047.pdf

「一方、胃の活動は多くの心理的要因によって影響を受ける。その代表的なものが、ストレスである。
ストレスによって胃は活動を停止したり、逆に過大な活動を呈する場合がある。」
胃電位の体表面分布の計測　吉田正樹　中西康弘　石川雄一　大阪電気通信大学工学部、神戸大学医学部　より引用
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmbe1963/38/Supplement/38_Supplement_212/_pdf

軽い肩こりのレベルなら良いのですが、胃に影響が出る頃には、かなり精神的にも負担が大きくなっているのではないでしょうか。

胃薬には、活動を高めたり、おさえたり、炎症を緩和したりと様々なタイプが存在します。

私は以前、漢方の先生に「安中散」を処方して頂いたのもあり、ストレスが胃に出た時の薬として、【第2類医薬品】太田漢方胃腸薬II<錠剤> 54錠も重宝しました。

初期の対応としては、市販薬で何とかなるのですが、重要なのは「底上げ」です。

最近社会人と大学生の二足の草鞋を履く様になってバックボーンが強化された事もあり、「ストレスに強くなる」という事を学術的に深掘りしやすくなったのですが、
うまく対処できることを「コーピング」と言うそうです。

「そこで必要なのは、自分で健康を維持したり回復したり、動的に変化させられる力への注目です。2011年に、フーバー（Huber）らは、健康を「適応してセルフマネジメントをする力」として見ることを提案しました5)。これは、健康を「状態」とするのではなく、それが個人や社会で変化させられるものであり、健康を「力」として捉え直したものです。セルフマネジメントとは、もし困難に直面しても、自分でうまく対処できることを意味します。うまく対処できることを、コーピングといいます。そして、健康をそのように見ることで、身体的、精神的、社会的という３つの面で、どのようになるかについて提示しています。」

「健康とは何か：力、資源としての健康 ３．力、資源としての健康　１）健康を力として捉える」より引用
https://www.healthliteracy.jp/kenkou/whatishealth.html

私は、この底上げ（セルフマネジメント）の部分として、20年以上前にアーユルヴェーダ、マッサージなどの肉体的なアプローチの研究から入り、
交流分析、フォーカシングと心理の面からのアプローチに転換し、ゆる体操で再び肉体的アプローチに入っています。

このブログ公開時に「このブログを書こうと思ったのは、ゆる体操の胃電位のデータを見たのを思い出したからなのですが、残念ながら公開データの中には見つかりませんでした。」と書きましたが、

この、ゆる体操の胃電位に関する情報が、見つかりました。

「 またその心理的効果に関しては，ゆる体操の指導員を対象に行われた実験結果として，3名 の指導員に対しゆる体操の実施前，実施直後，実施20分後に行ったSTAIの状態不安の測定に より，実施直後に不安度が軽減し，20分後も効果が持続したことが報告されている。また同実 験では，ゆる体操の実施前後の胃電位の変化も測定されており，実施後に値が増大したことが 報告されている。胃電位の増大は副交感神経活動優位の状態となったことを示すと推測される ことから，これらの結果はゆる体操の実施が不安の軽減並びにリラックス効果をもたらすこと を示唆している17)。 」
17) 高岡英夫;「ゆる」身体・脳革命-不可能を可能に変える27の実証-，講談社，2005
東京医科歯科大学学生のフィットネスに関する研究
―ゆる体操の心理学的効果―
水野哲也* 高岡英氣** 谷木龍男***
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kyoyobukiyo/44/0/44_KJ00009158339/_pdf

さて、「ストレスに強くなるリラックス効果」が謳われているゆる体操ですが、
公式サイトでは統計学的調査データが公開されています。

「公衆衛生学の権威、岐阜大学医学部長・清水弘之教授の指導のもと、2003年6月から7月までの2ヶ月の期間を設定して統計学的調査を行ったところ、下記のように、BMI低下、中性脂肪減少、身体健康度の増大など様々な身体面における顕著な効果に加え、心理面でも大きな効果があったことが統計学的に実証された。」
(数値データは以下のリンクより原文をご覧ください）
http://www.yuruexercise.net/japan/message03.html

とあります。心理面の効果には「GHQ12など精神的健康度を示す各種指標が改善」とあります。GHQ12は、「２～３週間前から現在までの健康状態で精神的・身体的問題があるかどうか」についての少ない項目数ながら高い妥当性と信頼性が得られている調査票です。

このゆる体操の中でも手軽で重要な、効果を実感しやすく、寝床やリビングで横になっている時にこそやりやすい「寝ゆる黄金の３点セット」は、動画が一般公開されています。

一見簡単な体操ですが、考え抜かれたプログラムにより、内臓の働きを活発にして全身の新陳代謝を高めてくれます。
ナレーションを聞きながら手軽にできるので、ぜひ試してみてください。

寝ゆる黄金の３点セット動画リンク
http://www.yuruexercise.net/japan/message01.html#kozo_2

ゆるメソッドを学ぶうえで参考になる本をご紹介「ゆるゆる参考図書」
https://www.undoukagakusouken.co.jp/yuru_book.html

このブログを書こうと思ったのは、ゆる体操の胃電位のデータを見たのを思い出したからなのですが、残念ながら公開データの中には見つかりませんでした。（※上記、4月17日追記に、ゆる体操の胃電位に関する情報を追記）
ゆる体操の書籍でもGHQ12が多く紹介されているので、これで問題ないのだと思います。

寝ゆる黄金の３点セット以外にも脳疲労を解消するゆる体操など、ストレス対策のゆる体操が多数ありますので、機会がありましたらぜひゆる体操初級教室をご活用ください。

（2021年４月17日追記）
1.底上げに（セルフマネジメント）を追加
2.誤字訂正
3.ゆる体操の胃電位情報追加
４. (数値データは以下のリンクより原文をご覧ください）追加

荻生ゆる体操教室
https://yuru-tokiwa.com/
指導員：佐々木智生
NPO法人日本ゆる協会公認ゆる体操準指導員１級

　　　

脳の疲労を取ってくれる代表的なゆる体操が、背もたれ首モゾ。
簡単に出来ます！

背もたれ首モゾ
http://www.yuruexercise.net/japan/movie_mozo_neck.html

効果
・首、肩、背中の疲労とコリの解消
・脳疲労の解消
・センターの形成

やり方
「後頭部から首にかけて自分のときほぐしたい部分が背もたれの上の端に当たる様に調節をしてください・・・・」
とナレーションが入りますので、その通りに行います。

ポイント
特に気をつけたい事は、脱力する事です。
無理に動かす必要はありません。気持ちいい所でじっとしていても
ゆるんでいきます。

慣れてきたら、モゾモゾと呟いたり、そのモゾモゾの感じ通りに動いてみたり
気持ちよさを追求していくと、上手にゆるんでいきます。

注意事項
・安定した椅子で行いましょう。
・背もたれが柔らかく厚みのある椅子で行います。タオルを使って厚み・柔らかさを作ることも出来ます。
・通常は後頭部と首の付け根あたりを載せるのが安全です。
首まで乗せたい場合は、ソファーなどの背もたれが厚い椅子やバスタブの縁などに限定しましょう。

背もたれ首モゾ
http://www.yuruexercise.net/japan/movie_mozo_neck.html

ゆる体操を気に入ったら、ぜひ体験教室におこしください！

ゆる体操初級教室

「ゆする」という簡単な動作で、心と体の奥深いところからリラックスさせる、ゆる体操。

荻生ゆる体操教室は、富山県黒部市のゆる体操教室です。日本ゆる協会公認ゆる体操準指導員1級の佐々木が、はじめての方にもやさしく丁寧にご指導します。

ゆる体操初級教室　体験レッスン
https://yuru-tokiwa.com/wellness/

ゆる体操初級教室　出張指導
https://yuru-tokiwa.com/shutcho/

「やさしい動きで、ムリなく、がんばることなく」リラックスした健康なからだの作り方を一緒に身につけましょう！

遠方の方、自宅で自習したい方はこちら！！

ゆる体操DVD

楽にできる　人生後半達人化計画第一章　DVD

ノルマやきついトレーニングは一切なし。どれも気持ちよいものばかりです。一日わずか数分で効果が現れます。やれる方は毎日ゆったり30分正しいやり方でやってください。より素晴らしい結果が得られます。

ゆる体操DVD　「楽にできる　人生後半達人化計画第一章　DVD」

40歳以降の人生を輝かせるためにローコストハイリターンの「ゆる体操」で鈍くなった脳と身体を徹底的に改善、あなたの身体には希望がある。ゆる体操の実技映像です。
　
*2009年版指導者用ゆる体操DVD2枚組と共通の映像を使用しています。このDVD「人生後半達人化計画第一章」に含まれている映像は全て、「2009年版指導者用ゆる体操DVD2枚組」にも含まれています。

収録体操数=21体操
監修・解説・体操実演：高岡英夫
企画・制作：運動科学総合研究所

価格：3,200円　DVD：2,800円（税込）送料：400円

¥2,800

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合計金額： ¥3,200

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・血行改善
・質の高い睡眠
・大腰筋と副交感神経の活性化

にも効果的。体をゆるめ、心もゆるむ、代表的なゆる体操の「ふくらはぎ膝コゾコゾ体操」
いつの間にか、心の疲労も抜けていき、リラックスした気持ちいい体が戻ってきます。

ほんの２～３分で出来ますので、ぜひやってみてください。

（おすすめは、寝た姿勢ですが、椅子に座って行う場合は、膝に手を添えて行なうこともできます。）

（公式サイトYURUEXERCISEより抜粋）http://www.yuruexercise.net/japan/message01.html

●膝コゾのやり方

・できる限り全身、特に上になった脚のふくらはぎと前もも周辺、足首周りの力を充分に抜く。
・短いストローク（5cm前後）を主に、時々長短色々なストロークで、ゆっくりていねいに、気持ちよさ・痛気持ちよさを感じながら動かす。
・「コゾコゾ」とつぶやきながら動かすとさらに効果が高まる。

※「ゆる体操」は、どの体操でもダラ〜ッとが基本です。決して「きちんとやろう」と思ったり、「よし、ダラ〜ッとするぞ」と頑張らないでください。自然にダラ〜ッと、だらしなくダラ〜ッと、限りなくダラ〜ッとやる。それが大きなリターンにつながるのです。

では、早速やってみましょう！　（１回あたり両脚合わせて最短２分〜最長10分を目安）

膝コゾコゾ体操のやり方動画
http://www.yuruexercise.net/japan/movie_kozo_calf.html

<注意1>力を入れたり、強くこすりつけたり、リズムに乗ってスピーディに動かしたりはダメ！危険な上、効果も得られません。
<注意2> 服装は原則的に長ズボンとする。短パンなどふくらはぎと膝が露出している服装で行う場合、長いストロークでは皮膚がずれ合うことで擦過傷の痛みが生ずる危険があるため、皮膚がずれ合わないように留意しつつ特別に短いストローク（3cm前後）でやることが不可欠である。

膝コゾを行う機会と時間は、以下の様なタイミングがおすすめです。

膝コゾを行う機会と時間
・朝晩一日に２回寝床で行うのが基本。それ以外に、職場・学校・家庭で仕事や学業の合間に、一日２〜３回やりたいと思った時に行なうのも良い。
・スポーツ・筋トレ・ダンス・ヨガなどのウォームアップやクールダウンに使うのも良い。
・１回あたり両脚合わせて最短２分〜最長10分を目安とする。

（公式サイトYURUEXERCISEより抜粋）http://www.yuruexercise.net/japan/message01.html

ゆる体操を気に入ったら、ぜひ教室にもおこしください！

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https://yuru-tokiwa.com/

荻生ゆる体操教室は、富山県黒部市のゆる体操教室です。日本ゆる協会公認ゆる体操準指導員1級の佐々木が、はじめての方にもやさしく丁寧にご指導します。出張指導あり。

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*2009年版指導者用ゆる体操DVD2枚組と共通の映像を使用しています。このDVD「人生後半達人化計画第一章」に含まれている映像は全て、「2009年版指導者用ゆる体操DVD2枚組」にも含まれています。

収録体操数=21体操
監修・解説・体操実演：高岡英夫
企画・制作：運動科学総合研究所

価格：3,200円　DVD：2,800円（税込）送料：400円

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